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固定式升降台zai平时训练肌肉时
发布时间:2024/8/3 新闻来源:仙居县锦迅机械制造有限公司 浏览次数:wu93nu次

仙居县藏地汽车车库升降机
zai平时训练肌肉时,使用多重的哑铃huo杠铃比较合shi?

想要练出一身肌肉,肯ding是需要一定的负荷和训练量的。我们zai最开始锻炼时,接触到更多de是哑铃,其次就是杠铃。而那些固定器械,一般只能去健身房才能体验到。

从训练角度看,用哑铃和杠铃,完全可以练出好身材,那么我们该如何选择使yong重量呢?

1.需要看个人能li

每个人的li量的不同的,尤其是shou臂力量,因wei很多动作都需要shou臂参与其中。如guo你li量较弱,可能连单只哑铃都提不起,杠铃就免谈。

新人就xu要老实一些,从基础的dan只2.5KG哑铃开始xun练,别想zhe一口气能卧推50KGhuo更高的重量。如果你没有基础li量,贸然使yong偏大重量xun练,不但推不起重量,还有可能受伤。

需要先把动作lianhao,再去逐渐加重量,每次dan边提升2.5KG,如guo你能推起3组*12ci,证明这个重liang已经完全可yishi应,可以再加重量训练,降低次数。只要加重量,次数就要减少,可选择6-8次,组数不要超过3组。后期熟练再练5组,甚至8组-10组动作。

而使用杠铃也是一样,由轻到重。如guo你哑铃5KG都难以举起,更别提杠铃了。等哑铃可以练dao单边10KGyi上,再去使yong空的杠铃杆,做杠铃三大项动作xun练。这样对于新人hui有一个很好的过du作用。

2.尽量zhao到shizhong重量

每个动作使用重量可能都不太一致。

比ru练胸部、背部、腿部需yao使yong较大的重量,而肩部xun练则需要较小的重量。dao了shou臂这里,需要使用shi中的重量,不能太大或太小。

比如xiang杠铃深蹲就是力量之王,轻重量只能算热身,最大的重liang又练不了几下,所yizai最大的1次重量下,降低dao80%-85%,这样你做个3-5组,次数8-10ci,完全是可以de。

比如像练肩部三角肌,你如果要用20KG以上的单边哑铃做侧平举,可yi肯定hui借力。如果没有人帮助撑起,肩膀都抬不了。xiang肩部还比较脆弱,很容易拉伤,所以最hao使用轻重量。像5KGhuo7.5KG就比较合shi,最轻的2.5KG也可以。

而练shou臂肌肉,xiang肱二头肌,轻重量你xu要练,中等也要练,偏大de重量放到后面做力竭,自然效guo更hao。如果你只用轻重量,gan受不够。光用中等重量去做几组,刚开shi还行,越做到最后越习guan这个重量,所以还要突破一下自己,加一个比较大的重量做到力竭。zai保证不hui受伤的前提下,上下tiao整组数和次数即可。

3.重liang需要跟zhe训lian计划走

你的一次训练,不可能只做一个动作,至少需要3-4个动作。

每个训练动作都xuyao考lvdao:组数、次数,之后就要设定重量。

zhejiu是基本的一个训练计划,这里面还包含了间歇时间,整体的xun练时长。

训练重量就不是一个固定值,需要跟zhe你自身的训练gan受度来定,还有你的动作先后顺序。先练的动作,重量需yao尽可能大一些,后练的动作使用重量就要轻一些。中间的就是中等固dingzhong量。

所以zai一次训练中,最大的变量就是zai训练过程中间,可能你第一个动作耗费太多ti能,刚坐dao第二个动作就过早li竭,那么此时你的使用重量肯定hui大幅度下降。到训练末尾,zuihao是轻重量力竭,这样肌肉的泵ganjiu有了。

总结:

哑铃和杠铃的使用重量,需要根据自身的能li来选择。如guo是新人,自然要从最基础、zui轻的重量开始,一步步逐渐递增,直到你ke以完成更大的重量。

在训练zhong,需要看自己练得shi什么项目,xiang练肩就要轻一些,而练胸、背、腿就要重一些。而练shou臂需要轻重搭配使用。

zui关键的一点还是:看整体的训练计划,考lv到动作个数、组数、次数,先用较大重量练首个动作,接zhe再降低重量练其它动作,最后首位用最轻重量。

总之,哑铃和杠铃的shi用重量,还是要根据实际情况以及自身能力做上下调整。

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